Най-трудното е, че излишните килограми напускат корема и страните. За да отслабнете в кръста, трябва да използвате специални набори от упражнения и да комбинирате физическата активност с правилното хранене. Има много селекции от упражнения за изгаряне на коремни мазнини. Някои са по-подходящи за сутрешни тренировки, докато други се препоръчват за вечерни фитнес сесии.
Загуба на корема и отстрани: упражнения за сутрешни упражнения
Първият набор от упражнения може да се изпълнява по време на сутрешните упражнения. Включва:
- Повдига краката. Трябва да легнете на пода, да изпънете краката си, да сложите ръце под дупето. От тази позиция се извършват бавни повдигания на крака. Вдигнати са прави крака, но ако това е твърде трудно, е позволено малко да сгънете коленете. Изкачването е последвано от спиране от три секунди, след което крайниците се спускат в първоначалното си положение. Издишването се извършва при покачване, вдишването е при движение надолу. В това упражнение и във всички следващи се правят 3 серии от 15 повторения.
- Класически хрускания. В същото положение - легнали по гръб - краката са свити, а краката са на ширина на раменете. Ръцете се навиват зад главата, лактите са насочени в страни. Главата не се накланя напред. С усилието на коремните мускули горната част на тялото се издига и се доближава до краката. Движението се извършва при издишване. При вдишване тялото се спуска в изходна позиция.
- Усукване встрани. Упражнението се изпълнява по същата схема като класическите обрати, единствената разлика: едновременно с повдигането на тялото се прави завой встрани. Десният лакът трябва да бъде изтеглен към лявото коляно, а левият лакът - към дясното коляно.
- Упражнявайте "ножица". В началото се използва позиция, позната от първото упражнение: легнал по гръб, изправени крака, длани под седалището. С помощта на коремните мускули правите крака се издигат на височина 30 сантиметра и се фиксират. Извършват се кръстосани движения, тоест единият крак се взима още по-високо, а другият се спуска на пода, но не го докосва. Тогава двата крака се придвижват един към друг, кръстосват се, а "долният" крак се изкачва нагоре, а "горният" - слиза надолу. Извършва се предписаният брой повторения.
Комплексът се препоръчва за ежедневна употреба. Не е нужно да правите и трите серии от 15 повторения наведнъж. Можете да направите един подход на всяко упражнение и по този начин да повторите целия набор от упражнения три пъти.
Отслабване на корема и отстрани: набор от упражнения за вечерна тренировка
Вторият набор от упражнения е за вечерни тренировки. Не всеки има възможност да спортува сутрин, въпреки че сутрешните тренировки за отслабване са по-ефективни от вечерните. Селекциите за вечерна тренировка обикновено са по-обемни. Примерен вариант:
- За загряване - ходене на място. Достатъчно 30 секунди. Трябва да ходите енергично с високо издигане на коленете. Трябва да има четири стъпки за всяко вдишване / издишване.
- Повдигане на таза. Изпълнява се легнал по гръб със свити крака и ръце, протегнати по тялото. Тазът се издига плавно и цялото тяло от раменете до коленете е подравнено максимално.
- Повдига краката. Докато сте в легнало положение, бавно повдигнете изправените крака, поставете ги изправени, спрете за две секунди. Върнете плавно краката си на пода.
- Широки удари. Заема се изправено положение, ръцете се поставят върху колана. Коремът се изтегля, коремните мускули се стягат. Най-широката стъпка напред се прави с клек на стъпващия крак. В този случай коляното не трябва да излиза извън пръста. За да се издигнете от удар, трябва да се отблъснете с удължен крак.
- Мачи. В изправено положение се изпълняват ритми с висока амплитуда.
- "Ножици". Позиция - легнал по гръб. Правите крака се кръстосват първо във вертикална равнина (придвижване нагоре и надолу), след това хоризонтално (разтворени и събрани заедно с кръст).
Всяко упражнение се повтаря 10 до 15 пъти. Общо се правят 2-3 подхода. Можете да изпълнявате всички упражнения от комплекса в един подход, а след това да повторите комплекса още 1-2 пъти.
Десетминутна тренировка за корем и отслабване
Пример за кратка тренировка за отслабване в областта на талията за тези, които изобщо нямат време за фитнес:
- Затягане на коленете до брадичката. Упражнението се изпълнява, докато седите на седалището. Ръцете се връщат и почиват на пода. Краката са удължени напред. Коленете са свити и плавно издърпани до брадичката. След всяко изтегляне краката се удължават и се поставят на пода.
- Редуващо се дърпане на коленете до брадичката. Извършва се същата работа, както при предишното упражнение, само краката се довеждат до брадичката не заедно, а последователно.
- Издърпване на коленете до брадичката (вариант номер 2). Изпълнява се по същия начин като първото упражнение от този комплекс с една разлика: след удължаване долните крайници не се поставят на пода, а се държат в тежест.
- Обратни хрускания. В легнало положение ръцете са изпънати отстрани. Краката са свити, повдигнати и изтеглени нагоре към тялото.
- Класически хрускания (описани по-горе).
- Седнал крак се повдига. Изходната позиция е седнала на задните части с опора на ръце, навита зад гърба. Правите крака се издигат плавно над пода.
- Редуващи се повдигания на крака, докато седите. Правите крака не се издигат заедно, а на свой ред.
- Легнал крак се повдига. Позиция - легнал по гръб. Правите крака се издигат плавно до ъгъл от 90 градуса.
- Обръщания на краката. Легнете по гръб и разтворете ръцете си отстрани. Краката са свити в коленете и в сгъната форма се отклоняват надясно и след това наляво. Бедрото трябва да докосва повърхността на пода, докато ръцете и тялото не се отделят от пода.
- Издърпване на коленете към гърдите, докато седите на стол. Придържайки ръбовете на стола с ръце, дръпнете коленете към тялото.
- Поддържане на тежестта на краката. В легнало положение прави крака се издигат над пода под ъгъл от 45 градуса и се задържат неподвижни възможно най-дълго.
Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 45 секунди. Почивките за почивка трябва да бъдат сведени до минимум. В резултат на това цялата тренировка за отслабване ще отнеме около 10 минути. Може да се направи по всяко удобно време.